大多数人认为骨架是固定不变的，实际上，我们的骨骼处于不断地变化中，大约每十年就会重塑。虽然建立良好的骨骼健康最关键的时期是20岁左右，但这并不意味着过了这个时期就没有办法维持或加强骨骼健康，做好下面这7点，对维持和改善骨骼健康大有裨益。

01选择含钙食物很重要

牛奶和及其制品是钙的主要来源。

对于素食主义者，也可以在不摄入动物类食物的情况下就可以获得足够的钙——富含钙的豆腐、西兰花、羽衣甘蓝、白菜、橙子、无花果等。

02增加维生素D的摄入量

维生素D对骨骼健康也是至关重要的，它与钙一同构成坚固的骨骼[1]。“如果维生素D水平较低，那么骨折或软化骨骼病的风险就会更高！”

目前，许多人获取充足的维生素D并不容易，主要是由于人们缺乏外部摄取途径。外部获取主要来源于阳光，而暴露在阳光下的时间和日晒的程度取决于居住地距赤道的距离及皮肤中黑色素的数量，一般来说，

相比于居住在低纬度的人群，居住在高纬度的人群需要更长时间的日晒。

黑皮肤人群比白皮肤人群需要更多的阳光才能达到合适的维生素D水平。

同时，通过食用鸡蛋、鱼类、动物肝脏以增加维生素D的摄入量，“蘑菇暴露在阳光或人造光下，也会产生大量的维生素D，食用后可以增强骨骼健康。”

03多吃蛋白质

蛋白质同样是骨骼组成的重要部分，也可以在维持骨骼健康中发挥作用，建议食用沙丁鱼或鳀鱼等富含蛋白质的鱼类，它们也是钙和维生素D的良好来源。

日常饮食中添加大豆、藜麦、奇亚籽等高蛋白杂粮也是不错的选择。

04少量维生素K不可缺

研究表明，维生素K在骨骼健康中也非常重要。饮食中的欧芹、牛油果、猕猴桃、梅子、深绿蔬菜等都是很好的选择。

05试试地中海饮食

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格。新的研究已经将这种饮食模式和绝经后妇女维持良好骨密度联系起来。

06酒精、咖啡、浓茶少一点

研究表明，大量饮酒除了我们熟知的各种危害，对骨骼健康也非常不友好。咖啡因会影响钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，也影响钙的吸收。

07保持活力、坚持运动

随着年龄的增长，保持骨骼健康最好的方法之一就是保持运动——尤其是负重运动。

跑步和散步都是保持骨骼健康的很好的选择，它可以给骨骼施加压力，有助于骨骼结构的紧致，使其更强壮。室内锻炼里，墙下蹲、阶梯上下和仰卧起坐可以很好的增强骨骼的运动。

抵抗性运动

抵抗运动，包括经典的力量训练，依靠肌肉收缩拉动骨骼来刺激他们变得强壮，如哑铃训练、拉力带训练等。

负重锻炼

负重锻炼可以是任何一种活动，比如跑步、散步、跳舞、徒步旅行、爬楼梯、打网球、高尔夫或篮球，这些都是你负重和对抗重力的运动。

高强度运动

当你着地跳跃或跑步时每一步都要用力撞击地面时，你就会加倍地承受重力的影响，这也是为什么高强度运动通常比低强度运动对骨骼有更明显的影响。

变速运动

速度越快，冲击力越大，如慢跑或快节奏的有氧运动比悠闲的散步或缓慢的健美操更能增强骨骼。

简单来说，跑步或走路时试着间断加快你的步伐！

灵活性运动

足球和壁球通常需要快速急转弯，这种方式可以促进骨骼发育，同样，也可以选择舞蹈、健身操这类需要灵巧活动的锻炼方式。

平衡运动

以平衡为目标的运动可能对骨骼的形成不是最好的选择，但它们会帮助你避免摔倒，所以在一定程度上也有保护骨骼的功能。